涨知识｜关注马(ma)拉松(song)赛(sai)后康(kang)健，完(wan)赛(sai)后想吐怎么办,比赛(sai),克里斯蒂·鲍(bao)曼(man),训(xun)练
一个又一个“马(ma)拉松(song)周(zhou)末”接二(er)连三，跑步康(kang)健和平安完(wan)赛(sai)的话题也随之而来(lai)。对付大多半参赛(sai)者而言，更(geng)多人关注的是备(bei)赛(sai)，实在平安到家才是比赛(sai)的终点。
换句话说，赛(sai)后的身材状况被接头得未几，但同样很(hen)紧(jin)张。赛(sai)后恶心和吐逆，实在就是很(hen)多跑者完(wan)赛(sai)后的罕见现象。
据2023年(nian)揭橥在《生理学前沿》期刊(kan)上的一项研究显(xian)示：在40名年(nian)事介于18至65岁的波士顿(dun)马(ma)拉松(song)参赛(sai)者中，大多半人都有分(fen)歧水平的肠胃不适；他们从赛(sai)前到赛(sai)后24小时担当(dang)多次血检、尿检以及胃肠道症状的调查，终究显(xian)示，大多半跑者都容(rong)易在赛(sai)后涌现胃肠道不适和肠道细胞损伤的环(huan)境，其中包括恶心、胃痛和打嗝。
怎样才能在赛(sai)后避免这些身材成绩？美国跑步杂志《Runner’s World》就约(yue)请(qing)相关专(zhuan)家给跑者们支招，告诉跑者怎样保护自己的赛(sai)后康(kang)健。
为何跑完(wan)马(ma)拉松(song)后会感触(chu)恶心？
形成跑后恶心的环(huan)境有很(hen)多，包括比赛(sai)状态、赛(sai)前饮食、分(fen)歧赛(sai)道的天气环(huan)境，但抛(pao)开这些变量，大多半跑者都会碰到的相反环(huan)境就是脱水。
美国明(ming)尼苏(su)达州注册养分(fen)师克里斯蒂·鲍(bao)曼(man)在担当(dang)《Runner’s World》采访时解释(shi)道，完(wan)赛(sai)后，很(hen)多跑者会因比赛(sai)中大量出汗而脱水。随着汗液流失，体(ti)内的体(ti)液和电解质也会随之淘汰，其中就包括流向胃肠道的血液淘汰，从而引发恶心。
按照鲍(bao)曼(man)的说法，“长间(jian)隔(ge)训(xun)练时，跑者能够适当(dang)淘汰能量、水份、电解质及碳水化合物的摄(she)取量，岂(qi)论这些养分(fen)是通过能量胶、果汁还是食物来(lai)补充的。”但是，很(hen)多跑者并未针对高强度、长时间(jian)跑步所需的消(xiao)化与吸收本领对胃部(bu)进行(xing)专(zhuan)门训(xun)练。
马(ma)拉松(song)比赛(sai)和训(xun)练是截然分(fen)歧的，即使是赛(sai)前的长间(jian)隔(ge)训(xun)练，基(ji)本在28-35千米之间(jian)，但全马(ma)是在肾上腺素飙(biao)升(sheng)的环(huan)境下跑完(wan)42.195千米。因此，跑者必须充分(fen)考量比赛(sai)对身材形成的负担以及对能量储备(bei)的庞大消(xiao)耗。
养分(fen)教练兼注册养分(fen)师艾米·戈布利尔奇(qi)就透露表现：“跑步时长越久，跟上体(ti)液与电解质补充的节拍便愈发难题，脱水的风险也随之增(zeng)大。”
训(xun)练和比赛(sai)形式的不匹配，增(zeng)加了脱水和低钠血症的风险，从而形成恶心的状况，同时还大概诱发胃部(bu)不适。
除脱水，血流分(fen)布的变化也是形成马(ma)拉松(song)赛(sai)后恶心的要素之一。为了调治体(ti)温(wen)，身材会将血液引流至皮肤表层以助于散热，从而淘汰了流向胃肠道的血液量，加上运动时肌肉对血液的需求增(zeng)大，导致胃肠道的血流淘汰，食物与液体(ti)的消(xiao)化处理进程被延缓。
按照鲍(bao)曼(man)的说法，比赛(sai)中保持体(ti)温(wen)平衡至关紧(jin)张，高强度跑步叠加额外的热应激，会加剧(ju)恶心的感觉。而寒寒天气中，身材对气温(wen)的响(xiang)应大概更(geng)加灵敏(min)，但过度保暖导致的过量出汗同样大概引发恶心。因此，在比赛(sai)日合理着装显(xian)得尤为紧(jin)张，这不仅关乎恬(tian)静，更(geng)关乎胃部(bu)康(kang)健。
怎样预防马(ma)拉松(song)后的恶心？
避免赛(sai)后恶心吐逆，方(fang)法并不难，鲍(bao)曼(man)给跑者最紧(jin)张的一条建(jian)议就是，不要在整(zheng)场比赛(sai)过程中只喝水。
过量摄(she)取纯水大概会稀释(shi)体(ti)内的钠浓度，进而诱发恶心，乃(nai)至导致更(geng)严峻的康(kang)健成绩，如昏迷、头晕和吐逆，如果跑者在赛(sai)后长时间(jian)涌现这些成绩，就需要医(yi)疗干预。
凭据美国医(yi)学研究所（IOM）的指(zhi)南，19至50岁的成年(nian)人每日建(jian)议饮水量约(yue)为2.7至3.7升(sheng)。但是，对付运带动，特(te)别是耐力(li)运带动来(lai)说，运动过程中大量出汗，因此额外补充水份至关紧(jin)张。
为了精准了解自己的补水需求，鲍(bao)曼(man)建(jian)议通过较量争(zheng)论出汗量来(lai)制定个性化的补水设计。例如，跑者能够在训(xun)练前后称量体(ti)重，以此估(gu)算(suan)出汗量。假定是两小时的跑步，跑前体(ti)重为60千克，跑步后降至59千克，那么跑者大约(yue)流失了900毫升(sheng)的水份，即每小时约(yue)450毫升(sheng)。基(ji)于这一数据，在比赛(sai)期间(jian)，跑者应每15分(fen)钟补充约(yue)115毫升(sheng)的水份，并同时摄(she)取电解质。
关于钠的摄(she)取，2022年(nian)《国际环(huan)境研究与公共(gong)卫生》杂志上的一篇系统综述显(xian)示，耐力(li)运带动每小时建(jian)议摄(she)取的钠量为300至600毫克，并结合水份一同摄(she)取。
在筹备(bei)比赛(sai)必需品时，跑者就需要注意(yi)，一些跑步凝胶含有100至200毫克的钠，而大多半电解质片、盐丸或运动饮料每份则提供约(yue)300毫克的钠。每位跑者的需求都是唯一无二(er)的，因此需要通过一些赛(sai)前尝(chang)试和调解，才能找到最合适的钠摄(she)取量。
此外，比赛(sai)前夕，务必远离那些含糖量、脂肪及纤维含量较高的食物，由于它们需要更(geng)长时间(jian)来(lai)消(xiao)化，容(rong)易侵扰胃部(bu)天然节律，迫使胃肠道超负荷运转。这类食物涵盖炸薯条、甜品、豆类乃(nai)至部(bu)分(fen)蔬菜(cai)。
鲍(bao)曼(man)建(jian)议，谨慎起见，跑者在赛(sai)前一两天乃(nai)至赛(sai)后都要避免食用这些食物，而简朴的碳水化合物是最平安的选择。
鲍(bao)曼(man)透露表现，碳水化合物的摄(she)取有助于身材锁住更(geng)多水份，还能无效(xiao)补充糖原储备(bei)，为比赛(sai)注入满满能量。跑步期间(jian)，每小时30至60克碳水化合物是推荐的摄(she)取量，但凭据个人需求，这一数值可上调至每小时90克乃(nai)至更(geng)多。
为确保身材在比赛(sai)日能轻松(song)应对碳水化合物摄(she)取量，跑者能够在一样平常长跑训(xun)练中融入相应的能量补给设计。就如戈布利尔奇(qi)所说，“长跑训(xun)练不仅是腿部(bu)锻炼的良机(ji)，更(geng)是肠胃顺应与锻炼的绝佳时刻。”
如果有前提，在比赛(sai)前夕进行(xing)一次“早饭模拟考”也是不错的选择。提早尝(chang)试比赛(sai)日设计的早饭，建(jian)议以简朴碳水化合物为主(zhu)，同时选用适合自己的能量胶，并明(ming)确在跑步过程中哪一个时间(jian)点摄(she)取这些热量和碳水化合物能发挥最好(hao)结果，这不仅能够赞助跑者进步赛(sai)场表现，也能淘汰赛(sai)后恶心想吐的概率。
比赛(sai)后还涌现恶心，能够做什么？
不管是补水还是补充电解质，抑或是赛(sai)前制定更(geng)合理的饮食计谋，都只能低落跑者在赛(sai)后涌现肠胃成绩乃(nai)至恶心想吐的风险，弗成能完(wan)整(zheng)避免。
那么，如果完(wan)赛(sai)后跑者还是涌现肠胃不适的症状，跑者应该怎样处理？
首先，选择适合自己的赛(sai)后饮料非常紧(jin)张。
马(ma)拉松(song)结束后通常会提供运动饮料，但如果能够，跑者能够尝(chang)试在设备(bei)包中多加一瓶运动饮料。这将有助于确保喝到一种适合自己的饮料。
其次，尝(chang)试一些钠含量较高的饮料，如肉汤或部(bu)分(fen)电解质水。
凭据鲍(bao)曼(man)的说法，骨头汤大概是最好(hao)选择，由于它大概更(geng)开胃，更(geng)容(rong)易消(xiao)化，而且钠和蛋白质含量都很(hen)高。
第三，低脂巧克力(li)牛奶含有碳水化合物、蛋白质、钠、电解质和液体(ti)，是赛(sai)后减缓不适的抱负选择。
对付以动物性食物为基(ji)础的跑步者来(lai)说，豆奶、坚果奶和素食奶昔也很(hen)不错。戈布利尔奇(qi)透露表现： “巧克力(li)牛奶通常在比赛(sai)后提供，能够满足(zu)恢复所需的全部(bu)前提，单靠巧克力(li)牛奶不敷以从马(ma)拉松(song)中恢复，但它是一个很(hen)好(hao)的起点。”
固然，就算(suan)是赛(sai)后实时补充了这些肉汤和饮料，跑者还是有大概感觉到恶心和不适。在一些环(huan)境下，部(bu)分(fen)跑者的肠胃不适大概会持续数天才能减缓，如果涌现了以下环(huan)境，跑者还是应该实时寻求医(yi)疗赞助：
第一，在尝(chang)试补充水份与食物后，凌驾两小时仍感触(chu)非常恶心；
第二(er)，反复吐逆；
第三，赛(sai)后数小时内无排尿；
第四(si)，涌现胸痛或头晕症状。
这些都是身材收回的告诫，跑者不克不及够疏忽。冲过终点线后，跑者们需要的不仅仅是一瓶饮料或者一根香蕉，有时还需要更(geng)周(zhou)全的身材检查，而场边的医(yi)务人员就是为此而存在且待命的，随时筹备(bei)提供赞助。
切记，冲过终点不意(yi)味着比赛(sai)结束，以后平安到家并顺遂(sui)恢复，才是一场马(ma)拉松(song)比赛(sai)真实的终点。